Hayatımızın büyük bir bölümünü işyerinde geçiriyoruz. Bu zamanın önemli bir kısmı ise çoğu kesim için bilgisayar başında oturmak demek… Ofislerdeki ışık ve havalandırma düzeninden, masaların açısına kadar birçok etmen ise yaşam kalitesine yansıyor. Bunların üzerine, hatalı oturma düzeni, yanlış ekipman seçimi, hatalı oturuş ve hareketleri de ekleyince, günümüzde “ofis hastalıkları” adını verilen bir alandan söz ediyoruz. Ofis hastalıkları, bireylerin hayatına olumsuz etki yarattığı gibi, iş verimini de olumsuz etkiliyor. Peki, yoğun iş hayatını ruh ve beden sağlığına zarar vermeden sürdürmek için neler yapılabilir? Aslında bunun için birçok pratik yol var.
Doğru Oturuş Ağrıları Önlüyor
Çalışan insanların en sık şikayet ettiği rahatsızlıkların başında bel, sırt ve boyun ağrıları geliyor. Bu sorunun en temel nedeni hatalı oturma şekli… Yanlış bir oturuş, kas ve eklem sisteminde pek çok soruna neden olabiliyor. Aynı zamanda, sindirim ve dolaşım sistemiyle ilgili sorunları da tetikleyebiliyor. Bu yüzden, eğer işiniz, ofisinizde uzun saatler oturmayı gerektiriyorsa doğru oturuş tekniklerini öğrenmeniz, ağrıları önlemede çok etkili olabilir. Çalışma masası ve sandalyenin de ergonomik olması da çok önemli! Uzmanlar, masa ile dizler arasında kalan mesafenin 5 santimetreden az olmaması gerektiğini belirtiyor. Peki, en sağlıklı oturuş şekli nasıl olmalı? Bu konuda akılda tutulması gereken en önemli nokta “dik açı” kuralı… Yani vücudun, dirseklerin ve dizlerin dik açı oluşturması gerekiyor. Tam bir denge için ayakların da yere düz bir şekilde basması gerekiyor. Eğer masanın pozisyonu buna imkan vermiyorsa ayaklar için bir yükselti kullanılabilir. Doğru oturuşu yakalayabilmek için, bilgisayar ekranının tepe noktasının da göz seviyesinin altında olması öneriliyor. Yani bilgisayar ekranına hafifçe tepeden bakan bir pozisyon en ideali… Gün içinde sık sık oturma pozisyonun açısını değiştirmek ve belirli zaman aralıklarında masadan kalkarak biraz hareket etmek de, eklem ağrılarının önüne geçmek adına yapılması gereken öneriler arasında yer alıyor.
Hatalı Mouse Kullanımı
Ofiste beden sağlığını etkileyen iki kritik araç daha var: Klavye ve mouse! Bu araçlar doğru kullanılmadığında bilek eklemlerinde ve thendonlarda cerrahi müdahaleye kadar gidebilen rahatsızlıklara neden olabiliyor. Günümüzde bu araçlar her ne kadar insan ergonomisine uygun olarak üretilse de, doğru kombinasyonların yapılmaması ve yanlış kullanım sonucunda ağrılar baş gösteriyor. Bu nedenle, öncelikle doğru bir el yerleşimi için klavye ve mouse’un aynı yükseklikte olması önemli… Eğer aynı yükseklik sağlanamıyorsa, avuç içi veya kolun ön bölümüne klavyeye destek veren yükseklilikler kullanarak denge sağlanabilir. Eğer klavye kullanımınız çok yoğunsa el ile tam uyum sağlayan ergonomik klavye kullanmanızda yarar var. Mouse kullanırken bileği fazla zorlayacak hareketlerden de kaçınmak gerekiyor. Örneğin, ani ve sert bir şekilde bükülen bilekte thendonlar zarar görebiliyor. Bunun yanında klavye ve mouse’un temizliğine önem vermek, bakteri kaynaklı rahatsızlıklarını önlemek adına iyi bir önlem… Çünkü ellerden geçen kir, zamanla çok yoğun bakteri oluşumuna neden oluyor.
Gözler İçin Ekranlara Dikkat
Klavyeyi ve mouse’u bir kenara koyarsak, bilgisayar başında her geçen gün daha fazla zaman geçiriyor olmamız da sağlığımız için olumsuz bir etken… Atatürk Üniversitesi (AÜ) Tıp Fakültesi Göz Hastalıkları Ana Bilimi Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. İbrahim Koçer, gelişen teknolojiyle birlikte göz hastalıklarında önemli bir artış olduğunu belirterek, ofis çalışanlarının bu açıdan önemli bir risk taşıdığına dikkat çekiyor. Koçer, konuyla ilgili açıklamasında, bilgisayar başında haftada 30 saatin üzerinde çalışanların yarısından fazlasında gözlerde yanma, bulanık görme, yorgunluk, kızarıklık, çift görme gibi göz hastalıklarının görüldüğünü belirtiyor. “Bilgisayara bakma sendromu” olarak adlandırılan göz hastalıklarında önemli ölçüde artış yaşandığına dikkat çeken Koçer, şöyle devam ediyor: “Bilgisayar ekranı sabit değildir, sürekli şekilde yanıp söner. Basılı bir materyale göre göz adaptasyonu çok daha zordur. Bu nedenle uzun süreli bilgisayar kullanımlarında göz rahatsızlıkları ortaya çıkıyor.”
Elbette bilgisayarları hayatımızdan çıkarmak mümkün değil. Ancak alınacak küçük önlemlerle bu durumun neden olduğu sağlık sorunları büyük ölçüde engellenebilir. Bunun için de öncelikle bilgisayar ekranının konumunu doğru ayarlamak gerekiyor. Ekranın 40-70 santimetre, yani ortalama bir kol boyu uzaklıkta olması gerekiyor. Ekranın yüksekliğinin de göz mesafesinin birkaç santimetre altında olması da önemli bir etken. Zira göz mesafesi yukarıda kaldığı zaman, göz kapağı daha fazla açılmak zorunda kalıyor ve bu durum yanma, batma, iğnelenme gibi rahatsızlıklara neden oluyor. Gözlerin daha az yorulması için, bilgisayar ekranındaki yansımanın en az seviyede olması önemli. Ekran üzerindeki yansımaları yok etmek için, ekranın eğim açısını değiştirmek de yeterli olabiliyor. Öte yandan, ekranda daha fazla alana sahip olabilmek için, yazıda küçük karakter kullanımı son derece yaygın bir yöntem… Ancak uzmanlar bu durumun gözleri aşırı derecede yorduğuna dikkat çekiyor. Bununla birlikte, bilgisayar ekranının çözünürlüğünün makul bir düzeyde olması gerekiyor. Ekran filtresi kullanmak ise göz yorgunluğunu önlemek için verilen önerilenler arasında…
Koçer, bilgisayara bağlı göz hastalıklarından korunmak için ekran başında çalışmaya 10 dakikada bir ara verilmesini öneriyor. Bu ara vermenin, gözün birkaç saniye ekrandan uzaklaştırılarak uzak bir noktaya odaklanması şeklinde de yapılabileceğini söyleyen Koçer, göz kuruluğunu önlemek için ise ortamın sık sık havalandırılmasını öneriyor.
Açık Ofis Düzeni Riskleri
İş yerlerinde daha verimli bir çalışma ortamı yaratmak için açık ofis sistemleri kullanılıyor. Ancak bu durum, sağlık açısından birçok riski beraberinde getiriyor. Zira açık ofislerde pek çok kişi aynı havayı soluyor, aynı cihazları kullanıyor. Bu nedenle en çok karşılaşılan rahatsızlıklar, hava ile yayılan bulaşıcı solunum yolu hastalıkları oluyor. Her nefes alış verişte ortaya çıkan solunum damlacıkları 15 metrekare alana yayılıyor. Bunun yanında ışık düğmeleri, kapı kolları, çay-kahve otomatları gibi ortak kullanılan malzemeler de hastalıkları yayma riski taşıyor. Telefon ahizeleri ise çok yüksek miktarda bakteri taşıyor. Açık ofislerde rastlanan bulaşıcı hastalıkları önlemek için önerilen yöntem ise çok basit: Sık el yıkama alışkanlığı… Tüm çalışanların ofise girerken, ofisten çıkarken, ya da yiyecek içecekle temas etmeden önce vb. ellerini yıkaması bulaşma riskini önemli ölçüde azaltıyor. Ofisin sık sık havalandırılması da solunum yoluyla bulaşan hastalıkları önlemede etkili. Klimalı ortamlarda ise hava akım hızının çalışan sayısına göre ayarlanması gerekiyor. Özellikle camı açılamayan binalarda, çalışanların belli aralıklarla mutlaka açık havaya çıkması gerekiyor. Çünkü klimalı mekanlarda oksijen azalıyor. Çalışanların, korunulabilen hastalıklara karşı aşı olması da önemli bir unsur…
Ofiste Sağlıklı Beslenme
Yoğun iş hayatı, beslenme alışkanlıklarını da doğrudan etkiliyor. Geçiştirilen öğle yemekleri ve gün içinde elden düşmeyen çay-kahve fincanları, sağlıksız beslenmeyi tetikliyor. Bunun üzerine stres nedeniyle sık sık yapılan sağlıksız atıştırmalar da eklenince yorgunluk, baş ağrısı, uykusuzluk hatta obeziteye varan sağlık sorunları baş gösteriyor. Aslında ofiste sağlıklı beslenmek, sanıldığı kadar zor değil. Zararlı alışkanlıkların yerine yeni ve faydalı olanları seçmek, bu sorunun üstesinden gelmenin en kolay yolu…
Birçok insan, belki biraz daha fazla uyku için kahvaltıyı feda ediyor. Çoğu zaman yoğun iş trafiği nedeniyle öğle yemeğine kadar aç kalan vücut, kendini toparlamak için ihtiyacından daha fazla açlık sinyali göndererek aşırı ve hızlı yemek yemeğe neden oluyor. Bu durum da beraberinde mide rahatsızlıkları ve aşırı kilo alımını getiriyor. Yapılan araştırmalar, kahvaltının en önemli öğün olduğunu gösteriyor. Basit çözümleri düşünürsek, evde kahvaltı edilemese bile hafif bir sandviç ile güne başlayarak metabolizmayı hareketlendirmek mümkün. Eğer o da yapılamıyorsa 1 bardak süt içmek de fark yaratıyor. Sütün içinde bulunan maddeler hem mideyi yatıştırıyor, hem de tokluk hissi vererek öğlene kadar geçen zaman diliminde aşırı acıkma hissini baskılıyor. Öğle yemeklerinde ise ana yemeğin yanına pilav, makarna gibi yüksek kalorili yemeklerin yerine sebze tercih etmek, kilo almayı engellediği gibi, şişkinlik ve rehavet gibi sorunları da önlüyor.
Ofis hayatının en tehlikeli beslenme alışkanlığı ise atıştırma… Aslında ara öğünler sağlık için son derece faydalı ancak bu öğünlerde alınan besinlerin de yağlı, katkı maddeli ve çok kalorili olmaması gerekiyor. Atıştırmak için çantada veya ofiste bulundurulacak, ceviz, fındık, kepekli bisküvi, meyve gibi yiyecekler hem enerji veriyor, hem de çok yararlı maddeler içeriyor. Gün içinde tüketilen çay-kahve miktarını da sınırlamak gerekiyor. Çünkü aşırı kafein, uyku ve dikkat bozukluklarına neden oluyor. Bunun yerine sık sık su içmek ve bitki çaylarını tercih etmek gerekiyor.
Sağlıklı Bir Ofis Ortamı Nasıl Olmalı?
Isı
Ofis ısısı 18 derecenin altına düştüğünde çevre damarları büzülüyor, vücut enerjisini savunma amacıyla kısıyor, zihinsel verim düşüyor. 25 derecenin üzerinde veya terleme yapan bir ortamda damarlar genişliyor, beyne giden kan azalıyor, uykuya eğilim artıyor. Bu nedenle en ideali, ofisin ısısının 20-22 derece arasında sabit tutulması… Odanın termal konforunun sağlanması için ısının homojen yayılması ve devamlılığına da dikkat etmek gerekiyor.
Aydınlatma
Göz fizyolojisi açısından gün ışığı rengindeki floresan lamba kullanımı öneriliyor. İleri yaşlarda aydınlatma yeterliliği daha da önem kazanıyor. Aydınlığın çok fazla olması ise gözde kamaşma tepkisini doğuruyor. Kamaşma tepkileri sık olursa göz yorulması ve ağrılar artıyor. Bu nedenle ışık kaynağının göze doğrudan gelmeyecek şekilde konumlanması gerekiyor. Aksi halde iş kazaları meydana gelebiliyor.
Renk
Zihin ve ruh sağlığı açısından ideal oda renginin nötr tonlarda olması gerekiyor. Beyaza yakın krem buz rengi nötr olarak kabul ediliyor. Yeşil ve mavi ise koyuluk derecesi oranına göre sakinlikten sınırsızlığa, umursamazlıktan sorumsuzluğa kadar değişen etkilere neden oluyor. Sarı ve kırmızı renkler uyarıcı, dinamik, tetikleyici özellik taşıyor. Pembe ise çocuksu duygulan harekete geçiriyor.
Gürültü
Arzu edilmeyen yapay, rahatsız edici sesler dikkat ve konsantrasyonu bozucu etki yapıyor.
30-65 desibellik gürültüler psikolojik, 65-90 desibellik gürültüler ise psikofizyolojik bozulmalar yaparak organları etkiliyor ve zihinsel verimi düşürüyor. Uzmanlar, ofislerde, 60 desibel’den fazla gürültü olmaması gerektiğini ifade ediyor. Kronik gürültü, zihinsel fonksiyonlarda yavaşlama, sinirlilik, yorgunluk, iş veriminin düşmesi ve iş kazalarının artmasına neden oluyor.
Ofis Egzersizleri
Sağlıklı yaşama giden yolun anahtarı hareket etmekten geçiyor. Belki iş temposu, düzenli spor yapmaya imkan vermiyor olabilir Ancak gün içinde yapılacak birkaç küçük egzersizle kas ve eklemlerinizi çalıştırabilirsiniz.
Eller: Sağ elinizi öne doğru uzatın. Sol elinizle sağ bileğinizi aşağı doğru bükerek çekin. Elinizi 5 saniye kadar bu konumda tutun, daha sonra 5 saniye boyunca yukarı doğru bükün. Bu hareketi diğer elinizle de tekrar edin.
Omuzlar: Ellerinizi havaya kaldırın ve bu sırada kürek kemiklerinizi sıkıştırın. Rahatlayın. Hareketi 3 kez tekrar edin.
Sırt: Omurganızı yukarı doğru esnetin ve bir kaç saniye bu pozisyonda tutun. Rahatlayın. Hareketi 3 kez tekrar edin.
Kollar: Kollarınızı iki yana bırakın ve birkaç saniye serbestçe sallayın. Rahatlayın. Hareketi 3 kez tekrar edin.
Kaynak: KobiFinans Dergisi 26. Sayı
www.kobifinans.com.tr/dergi
|
